Şübhə yoxdur ki, müntəzəm məşq sağlam həyat üçün ən yaxşı yoldur. Daimi məşqlərin saysız-hesabsız faydaları var. İmmunitet sistemini gücləndirir, ürək-damar problemləri, diabet və bir çox digər həyati riskləri azaldır. Buna baxmayaraq, əksəriyyətimiz müxtəlif səbəblərdən az hərəkətli həyat tərzi keçirir və buna bəraət qazandırmaq üçün bir sıra bəhanələr axtarırıq. Tənbəlliyimizə işin ağırlığı, maddi problemlər, vaxt qıtlığı, hava şəraitinin pis olması kimi bəhanələr gətirərək məsuliyyətdən yayınmağa çalışırıq. Amma məşqlərə başlamaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur! Bu məqaləmizdə sizə hər kişinin evdə heç bir avadanlıq olmadan edə biləcəyi 7 sadə və effektli məşqi təqdim edirik.

1. Plank

Plank bütün əzələlər üçün ən effektiv məşqdir. Burada qarın, sinə, baldır, xüsusilə də çiyin, qol, kürək əzələləri işləyir.

Necə etməli: Bədən ağırlığını qollarınıza verin, dirsəklərinizlə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə təkan mövqeyinə keçin. Bədəninizin başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirdiyinə əmin olun. Bacardığınız qədər belə qalın. 30-45 saniyə fasilə aralıqları ilə 2-3 dəfə təkrarlayın.

2.Campinq Cek

Bu məşq bütün bədəni işlətməyi hədəfləyir. Sümüklərə və ürək-damar sisteminə xeyirlidir. Eyni zamanda, ayaq əzələlərini möhkəmləndirir, orqanizmin ümumi dözümlülüyünü artırır.

Necə etməli: Əllərinizi düz bir şəkildə yanınıza salın. Tullananda ayaqlarınızı bir-birindən aralayın və əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin. Sonra sürətlə ilkin vəziyyətə qayıdın. Bu hərəkəti hərəsində 10 dəfə olmaqla 3 təkrar halında edin.

3.Berpi

Berpi yüngül atletikada əvəzolunmaz məşqlərdəndir. Tarazlıq və dözümlülüyünüzü artırır, məşq zamanı ayaq, əl, sinə və qarın əzələləri işləyir.

Necə etməli: Ayaqüstə dayandığınız mövqedən cəld bir şəkildə yarı çömbəlmə vəziyyətinə keçin, əlləriniz isə döşəmədə ayaqlarızın qarşısında olsun. Əllərinizi düz saxlayaraq əvvəlki vəziyyətə qaydın və tullanın. Bu zaman əgər istəsəniz, jim vəziyyətini də ala bilərsiniz. Bu hərəkəti də hərəsində 10 dəfə olmaqla 3 təkrar halında edin.

4.Çarpaz zərbələr

Bu idman hərəkəti qarın əzələlərini işlədən ən asan və effektli hərəkətdir.

Necə etməli: Kürəyinizin üzərinə düz uzanın. Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun. İndi sağ ayağınızı sol dirsəyinizə toxunacaq qədər qaldırın. İlkin mövqeyə qayıdın və sol ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın.

5.Çöməlmə

 

"Squat" - çöməlmə kimi adlandırılan bu hərəkət heç bir idman aləti tələb etmir. Daha güclü ayaq və qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulur. Bir çox fitnes məşqçiləri tərəfindən "hərəkətlərin şahı" adlandırılıb, çünki düzgün məşq üçün hərəkətlilik, sabitlik və funksional gücün bərabər harmoniyası tələb olunur və bu alınan zaman hərəkət bütün bədən məşqinə çevrilir.

Necə etməli: Squat hərəkətinə başlamaq üçün ayaqları çiyin genişliyində açın və çöməlin. Qollarınızı isə yerə paralel şəkildə uzadın. Hər dəfəsində 8 hərəkət olmaqla 3 dəfə edin.

6.Ayaqla irəli atılma

Başqa bir faydalana biləcəyiniz hərəkət "lunges", yəni ayaqla irəli atılma adlanır. Bu hərəkətdə siz bir ayaq üzərində dayananda balansı da qorumağa çalışırsınız.

Necə etməli: Üst bədəninizi düz və rahat tutarkən bir ayağınızı irəli uzadın. Ağırlığı dabanlarınıza verərək orijinal vəziyyətə qayıdın. Eyni üsulu digər ayağınıza da tətbiq edin.

7.Jim

Jim, demək olar ki, istənilən çəkinmə hərəkətini özündə cəmləşdirir. Bu hərəkətdə sinə, çiyin və üçbaşlı əzələlər birgə işləyir.

Necə etməli: Əllərinizi çiyin genişliyində açaraq yerə qoyun. Diqqətli olun, bədəniniz düz bir xətt kimi olmalıdır. Dirsəklərinizi özünüzə yaxın tutaraq bədəninizi aşağı salın. Və ilkin vəziyyətə qayıdıb bacardığınız qədər təkrar edin.

Bunu da qeyd edək ki, başlamazdan əvvəl ən azı 5 dəqiqə yüngül isinmə hərəkətləri etmək vacibdir. Hər hansı bir xəsarət almamaq üçün yerinizdə qaça və ya dartınma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Cənablar, unutmayın ki, sağlamlıq ən böyük sərvətdir. Qətiyyətli olun, sadə məşqlərlə idmana başlayın.

Mənbə: news.day.az