Evdə qal, amma kökəlmə!

Həkim, dietoloqvə məşqçi məsləhətlər verir
"Koronavirusun yayılmasına qarşı ölkəmizdə aparılantədbirlərə və hökümətin çağırışına tam məsuliyyətlə yanaşıb, mən də karantinrejiminə əməl edirəm, evdəqalıram. Lakin bildiyiniz kimi, evdəoturanda adamın iştahı da artır və hamı kimi mən də tez-tez soyuducuya yaxınlaşıram.Problem odur ki, mən artıq çəki yığmağa çox meyilliyəm və evdə olanda hərəkətsiz olduğum üçün istənilən yeməkdənsonra çəkimin artmasını hiss edirəm. Bəlkə də bu, psixoloji problemdir, çünki mən adi su içəndə də artıq çəki yığan adamam”.
Aydan aktiv həyat tərzi sürən, kökəlməmək üçün hər gün açıqhavada idman edən həmsöhbətimizdir. Aydan kimi bir çox xanımları virus qədərkökəlmək qorxusu da narahatedir. Məlumdur ki, Covid-19səbəbindən karantindəyik. "Evdə qalmaq” qaydalarına əməl edənlərin sayıgündən-günə artır. 65 yaşdan yuxarı insanların çölə çıxmasına isə ümumiyyətlə qadağaqoyulub. Koronovirus bizi evə həbs etməkdə davam edir. Virusdan qorunmaq üçünözümüzü təcrid etdikdə, kökəlmə riski ilə üz-üzə qalırıq. Bəs nə etməliyik ki,karantin günlərində kökəlməyək?
Uzman həkim Birol Sayğı deyir ki, karantin günlərində özümüzlə mətbəxarasında məsafə qoyaraq, evdə edə biləcəyimiz fiziki işlərə fokuslanmalıyıq.Həkimin sözlərinə görə, infeksiyaya yoluxmamaq üçün təcrid olunmaq nə qədərmühümdürsə, mətbəxdən ayrı olmaq və hərəkət etmək də bir o qədər vacibdir: "Biray öncəyə qədər aktiv həyatımız var idi. Şagirdlər və müəllimlər günün çoxhissəsini məktəblərdə keçirir, hər kəs öz işi ilə məşğul olurdu. Hazırda əksəriyyətimizişlərimizi evdən görürük. Fiziki hərəkət etmir, yeyir-yatır, televizora baxır,xəbər oxuyur, bir də yeyirik. Qonşu ziyarətləri ləğv edildi, iclaslar təxirəsalındı, ictimai və idman fəaliyyətləri dayandırıldı. Bu dəyişiklik fizikisağlamlığımıza ciddi şəkildə təsir edir”.
Bəs nə etməli?
"Ən kiçik hərəkət də heç hərəkət etməməkdənyaxşıdır” Normal şəraitdəhamımızın gündəlik ehtiyaclarımız, proqramlarımız və fəaliyyətlərimiz var idi.İndi biz bütün fəaliyyətlərimizi ev şəraitinə uyğunlaşdırmalıyıq. Həkim deyirki, evdə daha aktiv vaxt keçirməyin yollarını tapmalıyıq. Əks təqdirdə,depressiyaya düşmək ehtimalımız artır və bu zaman da mətbəxə və soyuducuyatez-tez baş çəkəcəyik. Qidalanmada qızıl qayda budur: ən kiçik hərəkət də heçhərəkət etməməkdən yaxşıdır. Kökəlməmək üçün diqqətli olun Əslində çəkialmağın çox sadə bir tənliyi var: enerji alınması və itkisi. Alınan enerjiveriləndən çox olarsa, çəki qazanılır. Bu tənlik hərəkətsizlik nəticəsindəpisləşir, piylənməyə səbəb olur. Normal qidalanan və fiziki aktivliyi olaninsanlar çəkini idarə etməkdə çətinlik çəkmirlər. Təməl metabolizm bədənindaxili orqanlarının yatarkən və istirahət edərkən işlətdiyi enerjidir.Gənclərin bu göstərici yüksəkdir və yaş artıqdca azalır. Karantindən əvvəl çoxidman edə bilməsək də, aldığımız enerjini fiziki fəaliyyətlə, gəzməklə qismənistehlak edə bilirdik. Hazırda fiziki aktivliyə daha çox diqqət etməliyik. "Bəzi insanlar evdə iş az olduğundan, yeməklə vaxtöldürür” Dietoloq Tutu Zeynalova bizimlə söhbətində bildirdi ki, virus səbəbindəninsanlar stress yaşadığı üçün yeməyə daha çox meyilli olurlar: "Təbii ki, buradastress faktoru da var. Çünki stresslə əlaqədar olaraq, insanlar daha çox yeməkyeməyə başlayır. Bəziləri isə evdə işi az olduğundan, bütün günü yeməklə vaxtöldürür. Bundan əlavə, yuxu saatlarımız pozulduğu üçün gecə saatlarında yeməkyeyən insanların da sayı çox olur. Artıq çəki problemi qaçılmaz kimi görünür. Əslindəevdə qalmağımız bir çox şeyləri gözdən keçirmək üçün faydalıdır. Bu müddətdə özümüzədaha çox zaman ayıra bilirik. Boş vaxtlarımız çoxdur, bu da bizə yediklərimizitanımaq, yaxud hansı qidanın hansı orqana faydalı olduğu barədə öyrənmək imkanıverir. Stressdən kənar olub, bizə verilən vaxtdan qida rejimimizi diqqətdəsaxlamaq və dəyişmək üçün istifadə edə bilərik”.
Balıq, qırmızı ət, toyuq...
Dietoloq deyirki, evdə qaldığımız dönəmdə immun sistemimizi gücləndirmək üçün proteinliqidalar istifadə etmək önəmlidir: "Buna görə də yumurta, ən azı həftədə 2 dəfəbalıq, qırmızı ət və toyuq mütləq şəkildə rasionunuzda olsun. Təbii ki, söhbəttəbii qidalardan gedir, broyler toyuqlardan yox. Bundan əlavə, bol tərəvəzistifadə etməliyik və həmin tərəvəzlərin də rənglərinə xüsusi diqqətyetirməliyik. Yəni tərəvəzlərin və onların rənglər çeşidi nə qədər geniş olsa,o qədər da çox vitamin və minerallar qəbul etmiş oluruq. Təbii ki, çaysüfrəmizə də diqqət yetirmək və şirniyyatlardan mümkün qədər az istifadə etməklazımdır. Həftədə ən azı iki dəfə paxlalar qrupuna aid olan qidalardan istifadəedin. Bunlar həm immun sistemi üçün faydalıdır, həm də bu zaman çərçivəsindəvaxtı daha gözəl dəyərləndirib faydalı yeməklər hazırlamaq üçün də bizə əlavəçeşid verəcəkdir. Çayın yanında az miqdarda quru meyvələr istifadə etmək olar,çünki quru meyvələrin də kalori dəyəri yüksəkdir. Qəhvəni gündə 2 fincandanartıq olmamaq şərti ilə içmək lazımdır. Bol maye qəbul edin, çünki evdəqaldığımız günlərdə nədənsə, bol su içməyi unuduruq. Ən əsası isə, yuxurejimimizi normaya salmaqdır. Çünki biz yuxusuz qaldığımız zaman melotoninhormonun səviyyəsi aşağı düşür, bu da xoşbəxtlik hormonumuzun səviyyəsini aşağısalır və biz daha çox yemək istəməyə başlayırıq. Gec yatan insanlar növbəti günərzində daha çox yemək və şirniyyat ehtiyacı hiss edirlər. Buna görə də çalışıngecə 12-4 arasını yuxuda keçirin ki, karantin müddətindən sonra artıq çəkinizolmasın. Fiziki aktivlik də çox vacibdir və evdə qaldıqda çalışın ki, fizikiaktivliyinizi azaltmayasınız. Kimin evində idman alətləri varsa, onlardanistifadə edə bilər. Hazırda bir çox fitnes bloggerlər onlayn dərslər keçir,həmin dərslərə qatıla bilərsiniz və yaxud evdə xoşunuza gələn mahnı qoşub rəqsedə bilərsiniz. Əsas odur ki, evdə qaldığımız zamandan maksimal şəkildə faydalıistifadə edək”.

Ciyərlər dolana qədər alınan dərin nəfəs...

Pilates məşqçisi Gülnar Vəliyeva deyir ki, evdə qaldığımız müddətdə pilateshərəkətləri edərək kilo almağın qarşısını ala bilərik: "Pilates hərəkətlərinidoğru şəkildə etmədikdə, xəsarətlər ala bilərik. Bu hallarla qarşılaşmamaq üçünevlərinizdə edəcəyiniz hərəkətlərin fundamental və sadə olması əhəmiyyət kəsbedir. Pilates döşəkçəsinin yerləşəcəyi qədər yer kifayətdir. Ancaq uzanıbqollarınızı açdığınızda, hərəkət bucağınızı məhdudlaşdıracaq hər hansı birmaneə olmamasına diqqət etməlisiniz. Evdə pilates ilə məşğul olarkən otağınyaxşı havalandırılması nəfəs məşqləriniz üçün çox önəmlidir. Çünki pilatesləməşğul olduğunuz zaman doğru nəfəs alıb-vermək çox önəmlidir. Ciyərlər dolanaqədər alınan dərin nəfəs tam boşalana qədər verilməlidir, ancaq bu zamanlazımlı oksigeni almaq olar. Əgər evdə pilatesə yeni başlayırsınızsa, gündə 10dəqiqə bu hərəkətlərə vaxt ayırın. İlk vaxtlar bu sizə az bir müddət gəlsə də,çətinlik çəkməməyiniz üçün uyğun zamandır. Daha sonra bu müddəti 20, 30dəqiqəyə çatdırmaq olar. Unutmayın, düzənli bu hərəkətləri etdikdə, alınannəticə bizi xoşbəxt edəcək”.

Aygün ƏZİZ

 

Kaspi.az

ƏVVƏLKİ XƏBƏR

Koronavirus epidemiyası zamanı ilkin tibbi yardıma bunlar daxil edilməlidir

SONRAKI XƏBƏR

"Az-Granata" tibbi spirt istehsalına dəstək oldu